コラム
2021/07/20

【最強】腸活&ダイエットハンバーグレシピ

今回は、ダイエットに最適なレシピを紹介します。
低糖質、低脂質どちらのダイエットでも効果的で、ダイエット中の食材としてかなりオススメです。

この料理を作ったのは鳥山トレーナーです。

アステルのパーソナルトレーニングに通っていただいているお客様も、鳥山レシピを活用してダイエットを行っています。
ダイエット中は何も食べれない、と思っている方にオススメなのでぜひお試しください。

今回紹介する料理は、腸活ハンバーグです。
ダイエットは、腸内環境を整えることがとても重要になってきます。
今回のレシピは腸内環境整えながらタンパク質や食物繊維を同時に取ることができる万能なダイエットメニューです。

【目次】
腸活とは
作り方
食材の栄養

ダイエットと腸の関係性

腸内環境が悪ければ、食べる量を抑えてもダイエットは失敗します。

腸内環境を整えることにより、食べた栄養をしっかり吸収することができます。
タンパク質を食べて、筋肉を合成するためには腸内環境を整えておく必要があります。
腸内環境が悪いままタンパク質などをたくさん食べてしまうと、吸収されることなくそのまま腐敗し便秘が起きます。

便秘になると体重が減るどころか、どんどん増えていき肌荒れや美容などにも影響してきます。
低糖質ダイエットを行っている方で、たんぱく質をたくさん食べ過ぎている方は、便秘になりやすいので要注意です。
タンパク質を食べる場合は、その倍の量食物繊維を食べるのを意識してください。

理想的な腸内環境
・毎食後に排便

毎食後に排便するのが、最も良い腸内環境と言われています。
ですが、実際は毎食後というのかなりハイレベルな腸内環境なので、少なくとも一日1回は排便があるのが理想です。
便秘の定義はいくつかありますが、2日以上排便がない、もしくは毎日排便があっても残便感があるです。
該当する場合は腸内環境が乱れている可能性があるので、腸内環境をしっかり整えてからダイエットを行いましょう。

腸活ハンバーグの作り方

この食材は低脂質のダイエットだけでなく低糖質ダイエットにもお勧めのレシピです。

【材料】(2食分)
*鶏胸肉ミンチ300g
*えのき1袋
*小松菜1束
・おろし生姜小さじ1
・おろしニンニク小さじ1
・醤油小さじ2
・塩こしょう少々
*オリーブオイル10g

【作り方】
①えのきを刻んで鶏胸肉ミンチと。を粘りが出るまで混ぜておく
②小松菜を1センチ幅に切ってレンジで2分加熱しあら熱を取っておく

③、①に小松菜を加えて混ぜ6等分して整形する
④オリーブオイルを熱し③を10分で3分くらい焼く
⑤裏返して蓋をして3分程度蒸し焼きにする

【1食分の栄養】
・エネルギー230kcal
・タンパク質37g
・脂質7g
・糖質4g
・食物繊維3.5g

小松菜とえのきで食物繊維が取れる腸活ハンバーグです。
鶏胸肉は脂質が低いので牛肉と比べ消化に良く、胃腸への負担も少なくなります。
味付けをしているのでそのままでもおいしいです。

使用した食材の栄養

小松菜


小松菜はダイエットにとても効果的な食材で、特に女性に必要な栄養をたくさん含んでいます。

小松菜に含まれる主な栄養
鉄/カルシウム/ビタミンC/カリウム/βカロテン
日本人女性の80%以上が鉄不足と言われています。
小松菜に含まれる鉄分は、ほうれん草よりも多く野菜の中でもトップクラスの含有量を誇ります。

えのき


腸活と言えばキノコ
です。
「キノコを1日1パック食べてください。」
アステルのトレーナーが、口を揃えてお客様に言うことです。

えのきに含まれる主な栄養
ビタミンB1/ビタミンbeats/ギャバ
キノコ類の中でもビタミンB1の含有量はトップクラスです。
ビタミンB1は疲労回復や糖質の代謝に必要な栄養です。
低脂質ダイエットを行う際は、糖質を摂取します。
その糖質をうまくエネルギーとして使うためには、えのきのビタミンB1が必要です。

ダイエットの成功の秘訣は内臓を健康に保つことです。
ギャバは肝臓や腎臓などの働きを良くする作用があり、ダイエットをサポートしてくれます。

ニンニク


夏は暑くて食欲が低下しがちな季節です。
ニンニクは、夏バテ防止にも効果的です。
食欲が低下したな、と思ったらニンニクを食べてください。

にんにくに含まれる主な栄養
アリシン
ニンニクの香り成分はアリシンと言う成分です。
アリシンは、ダイエットにも効果的な働きがあります。
タンパク質と一緒に摂取することで、タンパク質の吸収をサポートし減量中の筋肉量の低下を防いでくれます。
抗菌や抗酸化作用もあるので美容効果も抜群です。

今回紹介した、腸活ハンバーグはダイエットだけでなく、美容にも効果的な食材になります。
さらに低脂質ダイエットだけではなく、低糖質ダイエットにも効果的なので、誰が食べても良い効果を発揮してくれる食材となります。

暑い夏でもさっぱりと食べやすいレシピなので、ぜひお試しください。