コラム
2021/07/19

【ダイエットのコツ】痩せるために大切な3つのポイント

今回は、ダイエットを成功させるために大切なポイントを3つ紹介します。
こんな方におすすめ
・リバウンド経験がある
・効率の良いダイエットがしたい
・ダイエットしても体重が落ちない
・痩せたけど健康的ではない

夏が到来し肌の露出も増え、身体のラインを気にする方も多いのではないでしょうか?
痩せたいからと言って、食事を減らすだけのダイエットをしていませんか?
糖質を極端に減らすだけのダイエットをしていませんか?

これらのダイエット方法は、一時的な減量が出来たとしても必ずリバウンドや、体の不調を招きます

我々のパーソナルトレーニング業界では
“自己流は事故流”と呼ばれます。

正しい方法で、健康な身体を手に入れましょう。

【目次】
・食べる順番とタイミング
・代謝を下げない
・睡眠の質を上げる

食べる順番とタイミング

・食べる順番
サラダから最初に食べる

皆さん一度は聞いた事があるのではないでしょうか?
ここでは、サラダを最初に食べるべき理由を解説していきます。

サラダを最初に食べる3つの理由

・血糖値をコントロール
・ビタミンを確保
・満腹感

血糖値のコントロール

血糖値をコントロールするのは、ダイエットを行う上で最も重要な事です。
大流行した糖質制限ダイエットも、本来の目的は血糖値をコントロールして脂肪の蓄積を防ぐものでした。
血糖値が急上昇すると、脂肪が蓄積されたり、生活習慣病のリスクが上がったりと悪影響を及ぼします。

血糖値が上がるタイミング
・糖質を食べた時
・空腹にドカ食い

最も危険なのは、空腹時に糖質を一気に流し込む食事です。
「ランチでお腹がすいたから、ラーメン&チャーハンを食べる!」なんてことをしてしまうと、血糖値が上がってしまいます。
ここで注意したいのは、糖質を食べると血糖値は上がりますが、糖質も必要な栄養なので食べなければいけないという事です。
血糖値をコントロールしながら糖質を食べるために、最初にサラダを食べましょう。

ビタミンを確保


最初に食べた栄養がたくさん吸収されると考えてください。
ダイエットに必要な栄養は、ビタミンとミネラルです。これらはエネルギーを効率よく使うために必須の栄養素です。
不足するとエネルギーが使われず、うまく体脂肪が燃焼されません。
そうなるとカロリーをしっかり制限しても、体重が落ちにくくなり、ダイエットにブレーキをかけてしまいます。
そうならないように、ビタミンとミネラルたっぷりの野菜を食事の最初に食べて、しっかり吸収させましょう!

ポイントはサラダを2〜3口食べるのではなく、最初に全部食べきること!

これがダイエットの秘訣です。
今のままの食事でも、最初にサラダを全部食べきることを意識すればダイエット効果は出るので是非お試しください。

・満腹感

太る原因は、単純に食べすぎです…

食べ終わった後「食べ過ぎた、くるしぃーっ」となってませんか?
満腹感は10分後に来ると言われています。
食事は「もう少し食べたいな〜」程度で終わると丁度いいお腹の満たされ方になります。
サラダを最初に全部食べる事である程度お腹が満たされるので、夕食をセーブする事が出来ます。
焼肉に行っても、最初にわかめスープやサラダを注文出来ると理想的です。

代謝を下げない

代謝が下がれば、体脂肪はどんどん減りにくくなってしまいます。
代謝が下がる1番の原因は、過度な糖質制限です。

このダイエット方法は、糖質を制限するだけでなく、カロリーも極端に少なくなる場合が多いので要注意です。
カロリーが極端に少なくなると、1100〜1200kcal(女性の平均)程度の基礎代謝が、900kcal程度に低下します。
こうなると、更に摂取カロリーを減らしていかないと痩せなくなります。
この繰り返しで拒食や過食を招いてしまい、ダイエットどころではなくなってしまいます。
代謝を下げない為に重要なのは

基礎代謝分のカロリーはしっかり確保する事です。

自分の基礎代謝を知りたい方は、こちらのサイトが自動で計算してくれます。

睡眠の質を上げる

睡眠とダイエット?
一見関係なさそうですか、密接な関係があります。

睡眠不足によるデメリット
・グレリンの分泌量増加
・レプチンの分泌量低下
・成長ホルモンの分泌量低下

それぞれを細かく解説していきます。

グレリンの分泌量増加

食欲を増すホルモンです。
このホルモンが分泌されると、食べても食べても食欲がどんどん沸き出て、カロリーオーバーの原因になります。

レプチンの分泌量低下

レプチンは満足感を感じるホルモンです。
このホルモンが分泌されないと、食べても満足感を得ることができません。
睡眠不足でグレリンの分泌量が低下して食欲が湧き、レプチンの分泌量低下で満足感が得られないという、最悪の悪循環に陥ります。

成長ホルモンの分泌量低下

成長ホルモンは脂肪を分解する働きに加え、筋肉を合成する働きも持ちます。
ダイエットを成功させる為には、成長ホルモンをしっかり分泌させる必要があります。
成長ホルモンの分泌は睡眠の質で決まります。

睡眠の質を上げる方法

・睡眠の1時間前はブルーライトをカットする
・睡眠の90分前には入浴を得る
・朝ご飯をしっかり食べる
・朝太陽を浴びる
・睡眠前にストレッチをして深呼吸をする
・夕食でお肉を食べすぎない

全てを守るのは大変かもしれないので、最初はできそうな項目を2〜3個チョイスして習慣化してください。
良い目覚めは、寝起きがとてもスッキリしています。
朝なかなか起きれない方は、睡眠の質が低下している可能性大です。

上記の項目を行えたときの目覚めの良さを比較して、睡眠の質を確認してください。

今回はダイエットを成功させる方法として
・食べる順番とタイミング
・代謝を下げない
・睡眠の質を上げる
を紹介しました。
健康的に痩せるために必須の条件なので、ダイエットを行う際は意識して取り組んでください。