ヒップアップに必要な3つのポイント
こんにちは、パーソナルトレーナーの舩曵洋輝です。今回は女性のお悩みで最も多いヒップアップについて解説していきます。ヒップアップといっても、ただお尻を鍛えればいいわけではありません。実際パーソナルトレーニングでも行っているヒップアップの大切な3つのポイントを今回は紹介していきます。
【目次】
骨盤の向きを整える
お尻の筋肉を上手く使う
お尻の筋肉を鍛える
まとめ
骨盤の向きを整える
ヒップアップと言うとガンガンお尻を鍛えるイメージですが、アステルのパーソナルトレーニングではまず、骨盤の傾きを整えます。お尻のトレーニングをしてお尻にたくさん筋肉がついても、骨盤の向きによってはお尻が垂れ下がって見えます。お尻のトップの位置が上向きになるように、骨盤の向きを調整します。多くの場合、お尻のトップは下を向いています(骨盤後傾）。これはお尻や太ももの後ろの筋肉が硬くなり股関節の前側の筋肉がうまく使えてない事により歪みが生じているのが原因です。そのため股関節の前側がうまく使えるようになるためのトレーニングや、お尻や太ももの後ろを伸ばすストレッチを行うとよいでしょう。一見お尻に関係のないトレーニングやストレッチに思えますが、ヒップアップするためには最も重要な運動になります。
お尻の筋肉を上手く使う
お尻の筋肉をうまく使うのは当たり前のことですが、実は多くの人が間違った使い方や動かし方をしています。例えば、股関節を伸ばす動きは本来お尻の筋肉を使って行いたいですが、腰をそって股関節を流すトレーニングの方が多いです。実際にYouTubeやInstagramでヒップアップのトレーニングを見ていても、90%以上の人が腰を過度に使ったトレーニングを行っています。この場合お尻に聞いている感覚はあるものの、腰に過度な負担がかかり反り腰の原因となります。反り腰になると太ももの前が張ったり、腰痛になってしまうので正しいトレーニングとは言えません。お尻を鍛える前に、まずは下のトレーニングを試してみて、お尻の筋肉をうまく使う感覚を覚えてからトレーニングに入りましょう。
このトレーニングを試してみてもお尻を使う感覚が分からない場合は、脚の幅を広めにするか、足の裏を合わせて膝を開いた状態で行ってください。それでもお尻の感覚がわからないと言う方は、太ももの前のストレッチを行ってからこのトレーニングをお試しください。
お尻の筋肉を鍛える
ここまでできたらお尻のトレーニングを行っても大丈夫です。お尻を鍛えるのに効果的なのは、デッドリフトとシングルスクワットです。お尻は片足でバランスをとる際に最も使われる筋肉なので、片足で行うトレーニングはとても効果的です。
【間違ったお尻の鍛え方】ヒップアップの代表的な種目として間違った認識をされているのが、ヒップスラストです。
この種目はお尻に効いている感覚はあるかもしれないですが、最初にお伝えした骨盤の向きを整えるという観点から考えるとお尻が下がる方に骨盤が傾いてしまいます。そのため、お尻を鍛えるために効率的なトレーニングとは言えません。巷ではお尻のトレーニングといえばヒップスラストという謎の状況が起きています。
このように、パーソナルトレーニングでも間違ったトレーニングをしている光景を多く目にします。「パーソナルトレーニングだから任せて安心大丈夫」と思ったら大間違いです！パーソナルトレーナーは資格も必要ないので、誰でも簡単になれてしまいます。そのためこのような間違ったトレーニングが頻繁におこなわれてしまいます。間違ったトレーニングを続けると、姿勢が歪んだり、腰痛がひどくなったり、せっかく鍛えているのに悪いことばかり起こります。
パーソナルトレーニングジムをお探しの方は、お気軽にご相談ください^ ^！名古屋以外のジムもご紹介可能です。
まとめ
今回はヒップアップに必要な3つのポイントを紹介しました。いきなりお尻のトレーニングをするのではなく、骨盤の傾きを整える→お尻の筋肉を上手く使えるようにする→お尻を鍛えるの順番でヒップアップトレーニングを行いましょう。猫背の人と反り腰の人ではやるべきトレーニングが変わったり、同じトレーニングでもフォームを変えて行う必要があります。
トレーニングについて分からないことがあれば、気軽にご相談下さい。
