ファスティング

【完全版】ファスティングの正しいやり方を、パーソナルトレーナーが徹底解説

読者の悩み

  • ファスティングの正しいやり方を知りたい
  • ファスティングのメリット&デメリット
  • 何を食べたらいいの?
  • 何も食べないのはキツそう

こういった疑問に答えます。

本記事の内容

  • ファスティングの正しいやり方
  • ファスティングのメリット&デメリット
  • 食べて良いものダメなもの
  • ファスティングをやってはいけない人
  • ガイドライン無料プレゼント

この記事を書いている僕はパーソナルトレーナーとしてファスティングを取り入れながら年間100名以上のダイエットをサポートしています。

多くのファスティングをサポートした体験をもとに、ファスティングのやり方を解説していきます。

この記事を読むと

正しいファスティングのやり方を、習得することができます。

最後までこの記事を読んでいただいた方には、ファスティングのやり方を解説しているガイドラインを無料プレゼントします。

ファスティングの正しいやり方

  • 食べて良いもの、ダメなもの
  • ファスティングを行うのに必要な期間
  • 準備食のやり方
  • 断食期のやり方
  • 回復食のやり方

ファスティング中の食事のやり方

ファスティングの食事では5つ大事なポイントがあります。

このブログは長いので読むのが面倒くさい、という方はこのポイントだけ抑えておけばファスティングは成功します。

  1. 動物性タンパク質を控える
  2. カフェインを控える
  3. 添加物を控える
  4. 肝臓に良い食材を食べる
  5. マグネシウムが多い食材を食べる

ファスティングに必要な期間

何も食べない(断食)がファスティングと思っている方も多いのではないでしょうか?

ファスティングの正しいやり方には3つの期があります。

  • 準備期(3日間)
  • 断食期(2日間)
  • 回復期(2日間)

何も食べない断食期だけでなく、その前後に準備食回復食を行うのが正しいファスティングのやり方です。

これらを無視して行うファスティングは、健康に悪影響を及ぼすので絶対にやらないように!

それぞれの日数は目安ですが、合計1週間程度を確保してください。

この1週間は外食にも行けないです。

しっかりスケジュールを確認して行いましょう。

それぞれの期の食事の重要性とやり方

ファスティング準備食の重要性

準備食の目的は2つ

  • 断食のウォーミングアップ
  • 肝臓を休める

準備食を行わずに断食を行った場合、断食期間中にかなりの不調に襲われ断食どころではなくなります。

正しい準備食が摂れると、断食中の不調も出にくく快適にファステイングがおこなえます。

肝臓に優しい食事を摂取することで、断食中に活発になる肝臓が効率よく働いてくれます。

準備食なしのファステイングは絶対にやめましょう。

ファスティング準備食のやり方

この食事写真は実際に僕が行った、ファスティング準備食です。
朝食

  • 豆乳ヨーグルトにバナナ
  • もずく

豆乳ヨーグルトは最初まずいと感じますが徐々に慣れてきます。

動物性タンパク質がダメなので植物性タンパク質の大豆製品を積極的に食べます。

ヨーグルトは×

豆乳ヨーグルトは○

昼食

  • 玄米100g
  • 具沢山味噌汁
  • わかめ
  • もずく
  • アボカド
  • 豆腐(オクラ、梅)

マグネシウムをたくさん摂取する必要があるので玄米や海藻類をしっかり食べましょう。

玄米は消化しにくいのでよく噛んで食べてください。

  • 玄米100g
  • 具沢山味噌汁
  • もずく
  • アボカド
  • 梅干し
  • 夕食はお昼とほとんど同じ内容です。

この食事を少なくとも2日間は行ってください。

普段の生活習慣がかなり乱れている人は3~4日間行ってください。

さらに詳しく準備食について、知りたい方はこちら

【食事例】ファスティング準備食のやり方解説|メニュー紹介

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断食期の重要性

準備食期間を終えたら、いよいよファスティング期間(断食)に入ります。

この期間は、酵素ドリンク・水・塩の摂取のみです。

1番の目的はデトックスです

体内から毒素を抜くことで、内臓の機能を取り戻します。

普段の食事や空気汚染によって、みなさんの体内は毒で犯されてます。

その結果…

代謝が落ちる、疲労が抜けない、肌が荒れるといった症状が出ます。

この原因となる毒素を抜くのが断食の役割になります。

ファスティング断食のやり方

世の中には多くの酵素ドリンクが存在します。

その中には良いものから、悪いものまで…

毒素を抜く為の断食中に添加物(毒素)がたっぷり含まれた酵素ドリンクを飲むなんて、絶対にダメです。

安心、安全で効果のある酵素ドリンクを紹介します。

おすすめ酵素ドリンク

【価格】¥12,960

1回60ml程度を1日4回に分けて飲んでください。

原液のままでも、水で薄めてもOK

僕は水に薄めて飲んでました。

味は黒糖風味の独特な味です。決して美味しいものではありませんが、品質は最高です。

酵素ドリンクを選ぶ際に重要なのは、添加物が含まれていないことです。

価格を少し抑えたい方におすすめなのはこちら

 こちらも完全無添加なので、安心して飲めます。

詳しく酵素ドリンクについて知りたい方は、こちら

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断食中お腹が空いて食べたくなったときの対処法

断食中は酵素ドリンク・水・塩の摂取のみです。

どうしてもお腹が空いてしまった、何か口にしたいとなった場合少量であれば食べても良いもの

  • 味噌
  • 梅干し

味噌はお湯に溶かして飲むことで空腹感を満たしてくれます。

味噌も無添加のものを選びましょう。

梅干しはそのまま食べても、お湯に溶かして飲んでもOK

梅干しも出汁や蜂蜜でつけてないもの、添加物が含まれていないものを選びましょう。

断食期によく出る症状

  • 頭痛
  • 吐き気
  • めまい
  • 悪寒
  • 発熱

これらの症状は排毒していると考えてください。

症状の重い、軽いは個人差がありますが、肝臓と腎臓の機能が低下している人は症状が重く出やすいです。

普段カフェインをたくさん飲んでいる方は、カフェインの離脱症状で頭痛がひどくなる場合があります。

ファスティングを行う1週間ほど前からカフェインは抑えめにしておきましょう

それぞれの症状の原因として水分不足の可能性も考えられます。

水分補給を行うと症状が緩和されることもあります。

一見体調が悪いからダメなのかも、と思ってしまいますがファスティング中よくあることです。

極端な心配は不要ですが、無理のない範囲で行ってください。

ファスティング回復食の重要性

ここまで来ればファスティング終了まであと少しです。

断食期が終わったからと言って油断しないように!

回復食が中途半端に終わると今までの努力が台無しです。

回復食の目的は

  • 腸内のクレンジング
  • 普段の食事に戻す為の準備

回復食の1食目は必ずすっきり大根を食べます。

スッキリ大根はファスティングのメインイベントです。

すっきり大根を食べることで腸内のクレンジングを行います。

食べた後の排便に感動して、ファスティングがやみつきになる方も多数います。

スッキリ大根の詳しいレシピはこちらから

レシピ
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ファスティング回復食のやり方

回復食は、消化に優しいものを選んで食べましょう。

お肉などのタンパク質が入ると、今まで空っぽだった腸がびっくりして、不調を起こします。

動物性タンパク質は控えていきましょう。

回復食の食事例

  • 大根
  • 茹で汁
  • 味噌

回復食の1食目は必ずスッキリ大根を、よく噛んでゆっくり食べましょう。

スッキリ大根は大根だけでなく、茹で汁も飲んでください。

食事の途中でトイレに行きたくなるはずです!

  • わかめ
  • 納豆
  • 梅干し
  • きゅうり
  • 残った酵素ドリンク
  • お昼から少しずつ食べる量を増やしていきます。

準備食では玄米を食べていましたが、回復食では消化しにくい玄米は控えましょう。

  • 具沢山味噌汁
  • アボカド
  • 納豆
  • もずく

お昼と同じような内容です。

汁物を具沢山で食べると満腹感もあります。

準備食の時にも食べていた同じ味噌汁ですが、味覚も整っているので全然違う味に感じます。

この回復食を2〜3日継続、その後玄米や動物性タンパク質を少しずつ追加していきましょう。

イメージは準備食の内容です。

これでファスティングは終わりましたが、大切なのはここからです。

ファスティングでリバウンドする人の特徴

ファスティングでリバウンドする人の特徴は、回復食&回復食後に乱れた食事をする人です。

断食を乗り越えた後の達成感で、好きなものを食べるにはまだ早いです。

この時期は、とにかく食べたもの吸収します。

良い食材を食べれば体は良い方に進み、悪いものを食べれば一気に悪い方に傾きます。

わかりやすい例で例えると、ファスティング後にお酒を飲んだ場合一瞬で酔っ払います!

これは、アルコールをしっかり吸収してしまうからです。

このように、良いものも悪いものも全部吸収してしまうので気をつけましょう。

リバウンドしない唯一の方法は、正しいやり方でファスティングを行うしかありません。

ファスティングのやり方は様々ですが、基本の準備食、断食、回復食をしっかり行えばリバウンドすることはありません。

回復食後も、準備食のような健康的な食事が習慣になると体はどんどん良くなっていきます。

ファスティングをやってはいけない人

身体に良いとされるファスティングですが、やってはいけない人もいます

下記に該当する方はファスティングやらないでください。

  • 胃腸に潰瘍がある人
  •  脳血管疾患
  •  心疾患の病歴がある人
  •  通院・服薬中である
  •  妊娠中・妊娠の可能性がある/授乳中
  •  15歳未満/70歳以上
  •  BMIが18以下
  •  体力が著しく低下している

健康状態も問題なく、1週間程度食事をコントロールできるスケジュールが確保できたら早速スタートしましょう。

ファスティングのやり方解説ガイドライン

最後まで読んでいただきありがとうございました。

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