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 【ダイエット】1日3食の適切なカロリー摂取とタイミング

栄養

読者の悩み

  • 朝・昼・夕のベストな摂取カロリーを知りたい

本記事の内容

  • ダイエットに重要な”摂取カロリー”とは
  • 朝・昼・夕の理想のカロリーバランス
  • それぞれの食事の役割
  • 僕の行う食事指導

この記事を書いている僕は毎月1000件程の食事メールに対してアドバイスを行なっております。

今回はその内容も交えて、カロリーについてお伝えしていきます。

1日3食の適切なカロリー摂取とタイミング

ダイエットを行う上でとても重要なのが

“カロリー”

まずはカロリーについて…

ダイエットに重要な”摂取カロリー”とは

ダイエットを成功させるために

消費カロリ>摂取カロリー

この関係を作ることが必須です。

消費カロリーとは燃やしてくれるカロリーです

摂取カロリーは蓄えるカロリーです。

燃やす>蓄えるこの関係です。

食べても蓄えないようにたくさん燃やす必要があります。

摂取カロリーを減らすのがダイエットにおいて重要ですが、減らしすぎてもダイエットは失敗します。

そこで必ず下回ってはいけない摂取カロリーの目安は“基礎代謝”です。

これより低い摂取カロリーでダイエットを行っても、必ずリバウンドするので気をつけましょう。

朝・昼・夕の理想のカロリーバランス

僕がいつも案内する食事のバランスは

お昼に一番多く食べる、その次に朝、夜は一番少ない量をお勧めしています。

細かいカロリー計算は行いません!

夕<朝<昼

目安としては

朝3:昼5:夕2~3 の割合を目安にしてください。

夕は2でお腹が空くので、昼から夜にかけては間食を入れるのもおすすめです。

文献などでは、夜の量は少なくしなくても体重は落ちるとありますが、今までの経験上夕食が1日で最も多く食べる人は減量がスムーズに進まない傾向があります。

その理由としては、カロリーオーバーはもちろん、睡眠の質が低下することも考えられます。

それぞれの食事の役割

  • 朝:1日のエネルギーを確保
  • 昼:最も活発になる日中のエネルギーを確保
  • 夕:1日の疲労回復

朝食

朝食べるものでその日1日の体調が決まると言っても、過言ではありません。

朝食なしの場合は完全にエネルギー不足で、脳の働きも低下します。

おすすめの朝食は果物!

理想は3種類くらい食べてください。

糖分が高いもの1種類

酸っぱいもの2種類

例)バナナ・オレンジ・キウイなど

果物の糖分がエネルギーとなり、ビタミンが日中のストレスを軽減してくれます。

昼食

お昼は1日で最も食べれるタイミングです。

理想のバランスは定食です!

一汁三菜

おかず、サラダ、汁物、ご飯

これが完璧なバランスです。

おかずでは揚げ物など、脂っこいものは要注意です!

夕食

1日の疲労を回復する食事です。

ビタミン、ミネラルを積極的に摂取しましょう。

理想は”鍋”

野菜をたくさん摂れるのが最高ですね。

タンパク質は魚や豆腐からの摂取がおすすめです。

お肉からのタンパク質は、睡眠の質を低下させます。

昼にお肉、夜に魚のイメージが理想です。

汁物の摂取もおすすめです。

汁物が含まれると、空腹も満たされます。

1日で最も少ない量でもストレスなく過ごせます。


僕の行う食事指導

毎日LINEにて食事の指導を行なっておりますが、一度もカロリーの話をしたことはありません。

朝に何キロカロリー食べて、お昼は…

これってすごく大変です。(もちろん出来る人はやればいいと思います!)

僕が重要視していることはカロリーよりも、

食べる順番やバランスです。

これを整えるだけで大抵の人は痩せます。

極端な制限や我慢は必要ないです!

太っている人は、食習慣かなり乱れてます。

コンビニのおにぎり&サンドウィッチ、菓子パン

夜はアイス、こんな生活ではもちろん痩せることはできません。

反対に食べる量が少ないのに痩せない人は、体が省エネモードになっているので少し太るの覚悟で多めに食べたほうが良いです。

くれぐれもさらに減らすなんて事はしないように!

同じカロリーでも栄養によって、体にもたらす効果は変わってきます。

量は変えずに食材を変えるだけで痩せることもあります。

実際の食習慣や、生活スタイル、基礎代謝などがわからないと具体的なアドバイスはできないですが、共通して言える事はバランスのとれた食事を行う事です。

当たり前のようですが難しいです。

そして継続する事、継続できることを行なってください。

体を作るのは習慣です。



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