妊娠中の過ごし方|その② | 名古屋、栄のパーソナルトレーニング

LINE
お問合わせ

妊娠中の過ごし方|その②

昨日に続き、妊婦トレーナー藤本が教える妊娠中の過ごし方です。

妊婦に生じる筋骨格系の変化(マイナートラブル)

・妊娠を継続させるためのホルモン)によって、骨盤周辺の筋や靭帯を 弛緩させるため、

 骨盤が不安定になり、靭帯が緩みやすいため無理やりなストレッチは控える。

 

・骨盤底筋群の弱化による尿漏れ、胎児の成長にともない子宮が大きくなると、

 骨盤底筋群が引き延ばされ弱化する。

 

→ケーゲル体操等を基にした骨盤底筋群の弛緩・収縮を繰り返すエクササイズで鍛える。

産後のウエスト引き締めにも役立つ

 

・腰痛、お腹の重みからくる姿勢の崩れで、腰痛になりやすい。

・胎児の成長に伴いリンパが圧迫され、下肢がむくみやすくなる(妊娠後期に多い)

→下肢の運動やストレッチ・塩分控えめ・カリウム摂取・湯船につかる事が効果的。

 

・腹直筋の離開 胎児の成長に伴って腹部が突出すると腹直筋が引き延ばされ、左右に離開が起こることがある。

→腹横筋などのインナーマッスルのトレーニングが効果的

妊娠中摂りたい栄養素

葉酸

(妊娠 1 ヵ月以上前から妊娠 12 週)までの間に葉酸を摂ることで、

赤ちゃんの病気のリスクを軽減する。赤ちゃんの将来の健康にもつながる。

ほうれん草・大豆・アスパラガス・バナナ・イチゴ・ブロッコリー

食物繊維

妊娠するとホルモンの影響や体型の変化で、便秘になりやすいので積極的に摂取する。

玄米・レンコン・さつまいも・きのこ類・海藻類・こんにゃく

鉄分

妊娠中は血液量が増え、それを薄めようとするので貧血になりやすい。

妊娠前の 3 倍以上の鉄分摂取を心がける 。

小松菜・ほうれん草・ひじき・レバー・赤身の肉・カツオやブリなどの赤身魚 ビタミンと同時に食べる

カルシウム

妊娠後期は胎児にカルシウムが多くおくられるため、 母体のカルシウム排出が高まります。

授乳期にもカルシウムを多く必要とするため、妊娠中のカルシウム摂取は積極的に行うべき。
牛乳・小魚・大豆・海藻・緑黄色野菜

<注意すべきもの>

【生肉・生魚・生卵】

母体の免疫力が低下し、寄生虫や菌への感染リスクが高まる 妊娠時の感染は赤ちゃんに障害をもたらす危険性があります。

アルコール・カフェイン飲料

妊娠時のアルコール摂取は赤ちゃんの精神発達を阻害したり、流産のリスクを高める為飲みすぎ注意。

妊娠中の喫煙・受動喫煙

タバコに含まれるニコチンは血管を収縮させることにより、胎児が低酸素状態になる。
その結果、流産や早産、胎児の発育障害の原因になることがあります。

まとめ

・栄養満点の食事 ・たっぷり睡眠をとる ・水分をこまめにとる ・ストレスをためない ・適度な運動 健康な生活習慣が安産に役立つ(胎児と母体のため) 妊娠中、ホルモンバランスの影響で乱れがちな美容にも良い 産後のボディメイクの準備になるので、できる範囲で行いましょう。

コメント

タイトルとURLをコピーしました