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妊婦トレーナーが教える、妊娠中の過ごし方

ストレッチ

今回は妊娠中の藤本トレーナーから、妊娠中の過ごし方をレクチャーしてもらったので紹介しましす!

なかなかの量なので小分けにして紹介していきます。

妊婦トレーナー藤本が教える、妊娠中の過ごし方

第一弾

 妊娠中の体重増加と肥満によるリスク

妊娠中に過体重、または肥満と認められた妊婦では、下記のようなリスクが高まります。

・高血圧や尿蛋白を認める妊娠中毒症の発症

・分娩時間の長時間化

・分娩時の体量出血

・帝王切開の適応のリスクの高まり

妊娠中は過体重になりすぎないように、適度な栄養管理と適度な運動の実施が望ましいですね。

妊娠中の運動

【目的】

・体重コントロール

・出産で使う体力をつける

・産後の体力回復をはやめる

・産後のスタイル維持

・ストレス解消

・妊娠中のむくみ軽減

※ダイエット目的は胎児の成長妨げる場合があるので NG

 

【開始時期】
・安定期に入る頃(妊娠 16 週以降ぐらい)
・医者の OK が出る
・体調が良い
※妊娠 12 週前後までは悪阻の影響で体調が不安定、流産のリスクが高いのでで きるだけ安静に

【時間帯】
AM10 時━PM2時頃が最適

※子宮収縮出現頻度(おかなの張り)が少ない時間帯 (体調がよければ時間帯はいつでも問題ない)

 

【種類】

・ウォーキング

・自転車エルゴメーター

・水中運動

・マタニティビクス

・ヨガ

・アクアビクス

・筋トレ

・ストレッチ

・ケーゲル体操

軽負荷なものがおすすめです。

※コンタクトスポーツ・腹部にストレスがかかるもの・転倒のリスクが高いもの NG

【パーソナルでできる事】

・骨盤周辺の筋トレ、ストレッチ(自重か低負荷)
・腹筋(お産に役立つ)
・骨盤周辺が固まらないよう、よく動かす運動

・ケーゲル体操(お産に役立つ・尿漏れ予防・骨盤底筋群強化)

・軽い有酸素運動

・ウォーキング

・ヒップアップ、バストアップ目的のトレーニングなども、自重か軽負荷で可能

 

【運動時のポイント】

・呼吸を止めない

・こまめに水分補給

・こまめに休憩

・無理のない姿勢で (仰向けはすぐ終わらせる)

 

【頻度】

もともと運動習慣の少ない妊婦は週2~3回程度 運動習慣のある妊婦は週3~6回程度

 

【強度】

・心拍数145~150以下(休憩はさみながら管理)

←心拍はかれるアプリがあります!

・自身の感覚で「楽である」以上「ややきつい」以下

・運動しながら会話ができる程度

・一回の運動時間は60分以内が望ましい

 

【運動中止の目安】
・体調不調

・腹痛

・出血

・37.5 以上の発熱

・子宮の収縮

・胎動の減少や消失

・少しでもおかしいと思ったら途中でもやめる

・休憩をはさむ


次回は

妊婦に生じる筋骨格系の変化(マイナートラブル)

を紹介します。

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