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睡眠の質を高める6つの習慣

日常

質の高い睡眠が取れていますか?

まずは自分の睡眠の質が良いのか確認していきましょう。

快眠度Check

寝る時間が決まってない
休日に寝溜めする
朝日が眩しくてカーテンを開けない
起きた時に寝足りない感覚がある
朝食を食べない
朝、予定よりも早く起きてしまう
気分転換が苦手
帰宅後仮眠してしまうことがある
気分転換が苦手
帰宅後仮眠してしまうことがある
朝、予定よりも早く起きてしまう
夜のコンビニによく立ち寄る
夕食後に甘いものが食べたくなる
シャワーで済ませることが多い
寝る直前までスマホやPCを操作している
寝付くのに30分以上かかる
夜中に何度も目が覚める
昼間に集中力が途切れる

☑️が5つ以上ついた方はかなり快眠度が低く、睡眠の質が低下している可能性があります。
6つの習慣で質の高い習慣を手に入れましょう。

睡眠の重要性

アメリカの高校生が264時間、およそ11日間眠らずに過ごしたという記録があります。

この高校生がどんな状態だったのか紹介します。

2日目ー焦点が合わなくなり目に異常が出ました、集中力がなくなる
3日目ー記憶力の低下、イライラする
5日目ー感情がコントロールできなくなり記憶力も極度に低下し脳に異常が出ました
9日目ー幻覚症状が現れ会話もおぼつかなくなりました
最終的には眼球が左右バラバラに動き始めたそうです。

その後、この高校生は14時間の睡眠で全く元通りの生活が送れるようになりました。

14時間!!!

これだけの症状が出たにもかかわらず、14時間で回復ってすごいですよね!

(この高校生が凄いのか、睡眠のパワーが凄いのか…)

11日間眠らなかった高校生が異常で、回復力が半端ないのは間違いないです。

ですが、そうなると睡眠の重要性が伝えれないので、今回は睡眠のパワーが凄いという事にしてください。

そうなるといかに、睡眠中に体力を回復し、疲労回復するかがわかります…

睡眠の質が低いと脳がリセットされずに、集中力の低下やイライラの根源となります。

質の高い睡眠をとり、質の高い豊かな人生を送っていただけるよう誰でもできる6つの習慣を紹介します。

第1の習慣 睡眠の天敵「低体温」対策

低体温で睡眠の質が下がる理由

活動的な日中=体温上がっていく(第2の習慣)
眠りにつく時=体温下がっていく(第1の習慣)

この体温の変化で人は眠りに誘われます。

元々体温が低い人は眠りにつく前に体温が下がらない為、寝れなくなる!

睡眠の際は、体温を下げることで脳と体を休ませる仕組みがあります。

体温を下げるために、皮膚表面から熱を逃さないといけないのです。
しかし、冷え性の方は手足から熱が放出されにくいため体温が下がりません。

そこで効果的に体温を下げる方法がこれ

入浴

え…入浴すると体温上がるけど!?

大丈夫です!

一度体温上げると、その後体温が急激に下がり睡眠モードに入ってくれます。

入浴時のPoint

・睡眠の90分前に入浴

睡眠の90分前に入浴すると、ちょうど寝る頃に体温が下がるので質の高い睡眠がとれます。

・15分程度浸かる

シャワーでは体が暖まらないので、浴槽に浸かって体の芯から温めましょう。

・睡眠直前の入浴はNG

睡眠直前の入浴は体温下がってないので全然寝れません!

第2の習慣  朝の習慣を整える|睡眠の質は朝の習慣で決まる

第1の習慣では寝る前に体温を下げる習慣を紹介しました。

第2の習慣は睡眠前、体温を下げるために日中体温を上げる方法を紹介します。

日中の体温を上げるためには朝の習慣が重要

朝の習慣その①

太陽の光を浴びること
起床後2時間以内に(15分〜30分程度)朝日を浴びる。

朝の散歩や窓辺で朝食、通勤時でも効果はあります。
人間は太陽の光を浴びると細胞が目を覚まして活動のための交感神経が働き体温が上がります。

交感神経とか意味不明だと思いますが、太陽浴びたら体温あがるのでとにかく朝日を浴びてください。

朝の習慣その②

メラトニンの材料【トリプトファン】となる朝食をしっかり食べる
また、意味不明な横文字が出てきましたね…

一応解説すると…

睡眠の質を高めるためにメラトニンが必要で、メラトニンを作るためにセロトニンが必要で、セロトニンを作るためにトリプトファンが必要です。

こんな感じですが

トリプトファンが含まれる食材を朝食べると睡眠の質が上がる

程度の認識で十分です…

トリプトファンが多く含まれる食材はこちら

・大豆製品/肉類/魚介類/バナナ

朝からお肉はきついので、大豆製品からトリプトファンを摂るのがおすすめ。

納豆や豆腐は朝でも比較的摂りやすいですね!

バランスの良い朝食が取れれば不足することはないので
朝食をしっかり食べる習慣をつけましょう。

第3の習慣 昼寝をする

昼寝で得られる効果

・リフレッシュして午後の活動量が上昇
・集中力が増して作業も効率的に

昼寝でリフレッシュし、活力のある午後を過ごすと、適度な疲労がたまり夜はぐっすり寝れる。

効果的な昼寝の方法

・時間は15分程度

深い眠りに入ってしまうと夜寝れなくなる

・正午から遅くとも15時までには行う

遅い時間に昼寝すると夜寝れなくなる

・昼寝前にコーヒーなどのカフェインを飲む

昼寝をする前にコーヒーや緑茶などカフェインの入ったものを飲むと、20分程でカフェインの覚醒作用が効きはじめ、目覚めやすくなります。

お昼休憩で15分だけ昼寝してみましょう!

第4の習慣 睡眠の質を上げる食習慣

睡眠の質を高める3つの食習慣

(1)3食を規則正しく食べる

胃腸の体内時計「腹時計」が正常に働くことで概日リズムが調整されます。

概日リズムが乱れると睡眠の質が低下したりうつ病などのリスクも高くなります。

(2)カフェインは、眠る4時間前までに

カフェインは興奮作用があり、若い人で1~2時間、高齢者では4~5時間以上体の中に残ります。

体内に残り興奮状態では質の良い睡眠はとれません。

夕食後に飲むものをノンカフェインの麦茶やハーブティーに変えると良いです。

チョコレートやココア、栄養ドリンクの一部にもカフェインが含まれているので、要注意です。

(3)眠る前はグリシン、朝はトリプトファンを多く含む食材がお勧め。

睡眠のリズムを上手く調整するのが「グリシン」です。

エビ・ホタテ・イカ・カニ・カジキマグロなどの魚介類に多く含まれるアミノ酸です。

夕食で魚介類を摂取すると朝の目覚めがスッキリして、日中の作業効率も良くなったという研究結果もあります。

食材からが難しい場合はサプリからの摂取もおすすめです。

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理想の食事例

良い食事悪い食事

目玉焼き、バナナ、サンマの塩焼き、卵かけごはん、味噌汁、納豆、

朝食抜き

バランスの良い定食

ラーメン&炒飯

丼もの

エビ・ホタテ・イカ・カニ・カジキマグロなどの魚介類

アルコール/カフェイン

揚げ物/ステーキ

インスタント食品

第5の習慣 ブルーライト対策

なぜブルーライトが良くないのか?

ブルーライトは太陽光と似た波長で寝起きに見ると目覚めが良くなる反面、寝る前に見ると体が日中だと勘違いしてリズムが狂い睡眠障害の原因となる。

しかし、現代人にとってパソコンやスマホを持たない生活は考えられません。
なのでブルーライトとうまく付き合う方法を紹介します。

ブルーライトをカットする3つの設定

・パソコンやスマホ画面の照度を下げる

明るすぎると眩しさで眼球疲労が起こるため、部屋の明るさと同じくらいが理想です。

・外観モードをダークにする(iphone)

・スマホのブルーライト軽減機能を活用
(iphone,Nightシフト)

携帯だけでなくPCの設定も変更して、目の疲労を抑えましょう!

光が体を起こしてしまうというメカニズムを利用して

光で起こす目覚まし時計も近年流行してます。

夜の光は良くないですが、朝の光は目を覚ましてくれます。

第6の習慣 適切な運動

睡眠と運動には相関関係があります。
運動には睡眠を促進する効果があり、睡眠をとることで効果的に体を動かすことができます。

効果的な運動のタイミング

・夕方〜就寝3時間前

この時間帯は全身運動を取り入れると効果的です。

適度な運動は精神的な緊張を解きほぐす効果があり、ストレスなく就寝できます。

運動をする最適なタイミングは夕方から就寝3時間前ですが、その時間帯に運動するのが難しい場合は、ライフスタイルに合わせて時間帯を見つけましょう。

・朝のウォーキング&ランニング

朝の運動は体を目覚めさせるのにとても良いです。

交感神経が働き体温が上昇するので、日中のパフォーマンスや集中力にも繋がります。

太陽の光を浴びることでセロトニン(睡眠ホルモンメラトニンの餌)が分泌され睡眠の質を向上させます。

・就寝30分〜1時間前

就寝前は心拍数を上げずに、リラックスを目的とした運動がおすすめです。

ストレッチで体をゆったり伸ばしてください。

深い呼吸をしながら行うと副交感神経が優位になり、リラックス効果が高まります。

このタイミングでのハードなトレーニングは体が興奮状態になるので、睡眠の質を低下させてしまいます

まとめ

入浴

・睡眠の90分前に入浴

・15分程度浸かる

・睡眠直前の入浴はNG

太陽の光を浴びること

・起床後2時間以内に(15分〜30分程度)朝日を浴びる

昼寝をする

・時間は15分程度

・正午から遅くとも15時までには行う

・昼寝前にコーヒーなどのカフェインを飲む

3食を規則正しく食べる

・カフェインは、眠る4時間前までに

・眠る前はグリシン、朝はトリプトファンを多く含む食材を食べる

ブルーライト対策

・PCやスマホの設定を変える

適度な運動を継続する

・夕方〜就寝3時間前

・朝のウォーキング&ランニング

・就寝30分〜1時間前ストレッチ

上記の6つの習慣を意識して、睡眠の質を高めましょう!

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