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月経、妊娠、出産、更年期!骨盤底筋群を鍛えて、女性のお悩みすべて解消

トレーニング

月経、妊娠、出産、更年期、

女性だから経験すること多くありますよね。

妊娠、出産を機に、過ごしにくくなったり

年齢を重ねると、疲れやすくなり

体の変化に悩む方も多くいると思います。

しかし、そのお悩みの大半は

骨盤底筋群を鍛えることで緩和されます。

今回はその骨盤底筋群について

知っていただいて

ご自身で鍛えられるようになっていただけたらと思います。

骨盤底筋群とはなにか。

 

「骨盤」は、仙骨・腸骨・恥骨・座骨といった骨の集合体のことで、主に膀胱・腸・子宮・卵巣といった臓器を包んでいます。骨盤底筋群とは、この骨盤の一番下に位置し、ハンモックのような形で、臓器を支えています。この筋肉たちの役目は、骨盤内の臓器を支える役割と腹腔を安定させるコルセットの一部としての役割と排泄をコントロールする役割。これがないと、臓器はすべて下がってるきてしまいます。あまり目だなないですが、とても重要な役割を担っています。

男女関係なくある筋肉ですが、女性は妊娠・出産によって、骨盤底筋群に負担がかかりやすくなります。妊娠中は大きくなるお腹を支え、分娩によって骨盤底筋群が伸ばされ、そのまま放っておくと、産後の尿漏れ・頻尿・子宮脱・直腸脱・骨盤臓器脱などの骨盤トラブルにつながることも考えられます。

昔は、和式トイレの使用や畳に座っていた生活スタイルから、骨盤底筋群に力を入れるような動作が多くありました。しかし、昨今は椅子での生活が主流になったことなどから、骨盤底筋群が弱くなっている傾向にあるようです。

骨盤底筋群の弱りで起こるトラブル

では、骨盤底筋群が弱まり、使えなくなると、実際、どんなことが起こり得るのでしょうか。

骨盤底筋群が弱く使えなくなると、尿漏れや頻尿という尿トラブルが起きやすくなります。その他にも、ボディラインが崩れやすくなり、ぽっこりお腹、タレ尻、猫背やO脚X脚、太脚などにも・・・。さらに肩こりや腰痛が慢性化したり、浅い呼吸にも影響があると言われています。さらには、臓器脱がおきることも。生活スタイルが変わってしまうことも少なくありません。

骨盤底筋群が弱まる原因

なぜ、骨盤底筋群が弱るのでしょうか。

弱る原因としては、以下が挙げられます。

・妊娠出産

・肥満

・加齢

・運動不足

・筋力不足など

女性は特に、妊娠出産の際に

骨盤底筋群に大きなダメージが加わり弱まる原因になります。

骨盤底筋群が、弱まることで起こる症状

骨盤底筋群が弱り臓器などが下がってくるとポッコリお腹以外にも様々な症状が起こります。

例えば、骨盤周辺の血流が悪くなるので「下半身太り」や「足の冷え」「むくみ」などが起こりやすくなります。

また、生理痛や生理不順などの症状にもなり易くなりますし「尿漏れ」なども起こりやすくなります。

それらの症状が普段から起こりやすいという方は、この骨盤底筋群が弱くなっている可能性があります。

逆を言ってしまえば、鍛えたら治りますね。

では、そろそろエクササイズをご紹介させていただきます。

お家で一人でできるものなのでぜ行ってみてください。

骨盤底筋群エクササイズ

寝る前に

あおむけに寝て足を肩幅くらいに開き、ひざを立てます。

からだの力を抜いて、おへその下に意識を集め、

そのまま骨盤底筋群に力を入れて5秒間締めます。

これを20回くり返します。

椅子に座って

椅子に座って、足を肩幅くらいに開きます。

背すじを伸ばして、顔は正面に。

からだの力を抜いて、おへその下に意識を集め、

そのまま骨盤底筋群に力を入れて5秒間締めます。

これを20回くり返します。

机を使って

足を肩幅程度に開き、両手も肩幅程度に広げて、机などに

つきます。体重を机にあずけてもたれたら、背すじを

伸ばして顔は正面に。

からだの力を抜いて、おへその下に意識を集め、

そのまま骨盤底筋群に力を入れて5秒間締めます。

これを20回くり返します。

 

ポイント

エクササイズ中は呼吸を止めないようにしましょう。

骨盤底筋群以外には力を入れないようにすると、効果が高くなります。

骨盤底筋群に力を入れ続けることが難しければ、途中で締め直せばOK。

筋肉がついてくると長く続けられるようになります。

なるべく毎日、朝・昼・夕・夜の4回を習慣にするといいですね。

今までほとんど意識したことがなかった方も、この機会に

骨盤底筋群を鍛えて、体の不調を改善させましょう。

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