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スクワットでヒップアップ!お尻に効かせる正しいやり方

トレーニング

 

引き上がった綺麗なお尻は女性の憧れですよね。

そしてヒップアップのトレーニングと言えば

何と言ってもスクワット!

筋トレ女子の皆さんもやっている方は多いと思います。

でもちゃんと正しいやり方でできているでしょうか?

今日はお尻に効かせる

正しいスクワットのポイントをご紹介します。

と、その前に皆さんはお尻の筋肉について

どれくらいご存知ですか?

お尻が分かればヒップアップにぐんと近づくので

しっかり理解していきましょう。

もう知ってるという方は飛ばしてください。

・お尻には3つの筋肉がある

大臀筋

大臀筋

人間の体で単体では1番大きい筋肉です。

使えばエネルギー消費がアップし

ダイエットにも効果的です。

中臀筋

大臀筋よりも上部にあるので

鍛えればヒップアップを狙えます。

日常動作では歩くときに

骨盤を安定させてくれます。

小臀筋

中臀筋の奥にあり

中臀筋をサポートしてくれます。

・お尻の筋肉の役割

股関節の屈曲からの伸展

歩くときに股間節を曲げてから伸ばす動き。

スクワットでいうとしゃがんだ所から

立ち上がる瞬間が1番強く働きます。

股関節の外転

脚を横に上げる動き。

股関節の外旋

脚を外に広げる動き

お尻の事がしっかり理解できたところで

・お尻に効かせる正しいスクワットのポイント

①足幅は広くする

前述のお尻の役割で見た通り

お尻には外転の働きがあります。

足幅を広くする事でしっかり外転され

お尻を大きく使う事ができます。

②つま先は外側、膝を外に回しながらしゃがむ

これも①と同じで

お尻の筋肉の働きの外旋がしっかりされ

お尻を大きく使う事ができます。

悪い例は足幅が狭く

膝が内側に入ってしまう場合です

①のように膝上にバンドを付けると外転と外旋が意識しやすくなります。

③膝から曲げすぎないようにする

膝から曲げすぎると

ももの前の大腿四頭筋を使ってしまいます。

お尻を引いて

膝ではなく股関節をしっかり曲げる(イスに座るように)

意識で行いましょう。

④背中を反らせない、しゃがんだときに脛と背中が平行になるようにする

骨盤が前傾しすぎて背中が反ると

腰痛など怪我をしやすくなります。

しゃがんだときに背中と股間節がまっすぐで

脛と背中が平行になるようにしましょう。

⑤底が硬く、平面のシューズを使う

ランニングシューズだとクッション性が高くて柔らかく

不安定なのであまり良くないです。

かかとの高い靴だと

股間節より膝を使いやすくなってしまいます。

底が硬くて平面なコンバースや

バンズのシューズがおすすめです。

⑥深くしゃがむ

より深くしゃがむ事で

可動域が大きくなり

お尻の筋肉を大きく使えます。

以上がお尻に効かせる

正しいスクワットのポイントです。

皆さんの今までやっていた

スクワットと比べていかがだったでしょうか?

お尻をしっかり理解し

正しくスクワットして理想のヒップを目指しましょう!

 

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